A szénhidrát a szervezet számára leggyorsabban felhasználható energiaforrás. Nagy mennyiség raktározódik a májban és az izmokban is (kb. 400gramm). Ezekhez relatív gyorsan tud nyúlni a szervezet, amikor komoly fizikai munkát kell végeznie. Hogyha a szénhidrátraktárok telítettek, és szükségtelen felesleges szénhidrátot viszünk be a szervezetünkbe, akkor azt későbbi felhasználás céljából zsírként raktározzuk el. Így ha nem végzünk olyan mozgást, amely felhasználná a bevitt szénhidrátokat, már csak az anyagcserénk jellegén múlik, hogy a hízás útjára lépünk-e.

A szénhidrátfogyasztás az első, amit túlsúly esetén érdemes megvizsgálni.

Egy gramm szénhidrát 4.1 kcal (kilokalória) energiát jelent a szervezetnek. Ennek akkor van jelentősége, hogyha kalóriaszámlálós diétákkal ismerkedsz.

Felszívódási sebesség szempontjából nem mindegy, hogy milyen típusú szénhidrátról van szó. Vannak egyszerű szénhidrátok, amik elfogyasztás után nagyon gyorsan, nagyon nagy százalékban felszívódnak, tehát gyorsan pótolják a kiürült szénhidrátraktárakat, és gyorsan rendelkezésre állnak, hogy elégessük őket. Vannak összetett szénhidrátok, amiknél a felszívódás lassabb, elnyújtottabb, tehát több órán keresztül folyamatosan, lassan töltenek fel, ugyanakkor ezzel lehetőséget kapsz arra, hogy ez alatt az idő alatt a napi tevékenységeddel el is égesd egy részüket.

A különféle táplálékokban lévő szénhidrát felszívódás sebességét, pontosabban azt, hogy egy bizonyos mennyiségű szénhidrát mennyire emeli meg a vércukorszintet egy adott időn belül a szőlőcukorhoz képest, a Glikémiás Index (GI) mutatja meg. Ez egy arányszám, ahol a 100% a szőlőcukor. Én azt mondanám, hogy kivételes esetektől eltekintve (pl bizonyos sportedzés helyzetek) a szőlőcukor és minden más magas GI értékű élelmiszer kerülendő. A magyarázatot lásd az előző bekezdésben.

A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása megdob energiával, majd hamar ki is ürül a szervezetből, ezért egész nap hullámzó energiaellátást biztosít. Elfogyasztása után gyorsan újra éhesek leszünk. Ez a folyamatos vércukorszint (és inzulin) ingadozás, plusz a test túlzott szénhidrát terhelése (a szükségesnél jóval több bevitele) egyenes út a cukorbetegség kialakulásához. Ma már nem nehéz cukorbetegeket találni, elég csak körbenézni, ez népbetegség, amit nem az UFO-k hoztak el közénk, hanem egyszerű abból ered, hogy eszünk össze-vissza.

Nagyon magas GI: (>70%):
- szőlőcukor,
- répacukor,
- nádcukrok,
- méz,
- gabonafélék,
- gabonapelyhek, kukoricapehely, rizspehely,
- sült krumpli

közepes GI (70-50%):
- kukorica,
- fehérlisztből készült élelmiszerek,
- rizs,
- zabkorpa, müzli
- nyers krumpli
- főtt tészták
- cukrozatlan és cukrozott gyümölcslevek

Alacsony (<50%):
- legtöbb zöldség
- legtöbb gyümölcs
- durumtészta
- magvak
- gyümölcscukor
- tej, kefír, joghurt

Amit muszáj megemlíteni az a cukrozatlan gyümölcslé, aminek közepes a glikémiás indexe, mégsem javasolt fogyasztani, mert egyetlen liter almaléből annyi szénhidrátot viszel be a szervezetedbe, amennyit több kiló alma megevésével tudnál. Érthető, hogy nem tudsz és nem is kívánsz megenni több kiló almát, de a folyadék könnyen lecsúszik, és máris rengeteg felesleges szénhidrátot vittél be, amit szinte biztosan nem fogsz felhasználni, úgyhogy zsír lesz belőle. Szóval hiába tűnik jobbnak a cukrozott mesterséges üdítőknél a cukrozatlan egészségesnek és természetesnek tűnő 100%-os gyümölcslé, nem sokkal jobb. Egyél almát, almától még biztos senki nem hízott meg, de almalétől annál inkább…

Ráadásul a gyümölcscukor (fruktóz) közvetlenül a máj szénhidrát raktárát gyarapítja, ami természetesen véges felvevőkapacitással rendelkezik, és amennyiben se felvenni nem tudja, se nem égeted el, gondolhatod, hogy semmi jó nem származik belőle. Legikább csak zsír. És hát tedd fel magadnak a kérdést: elégeted a szénhidrátot, amit megeszel?

A javaslatom az, hogy tanulmányozd, hogy mely alapanyagok magas GI értékűek, és melyek alacsonyak, nagyon hamar rá fogsz érezni majd. Amikor pedig vásárolni mész, segítségedre lesz abban, hogy eldöntsd egy étel mennyire hizlaló vagy nem.